鸡蛋是我们日常生活中非常熟悉的食材之一，也是营养价值丰富的健康食品。鸡蛋蛋白的氨基酸组成与人体比较接近，容易被人体吸收，是优质蛋白质的来源之一。除此以外，鸡蛋还可以提供多种维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、硫醇、唾液酸、类胡萝卜素等多种对人体有益的营养成分。那么鸡蛋怎么吃更有营养呢？很多人认为，吃生鸡蛋更有营养，市面上也有可生食鸡蛋在销售，那么吃生鸡蛋真的更有营养吗？答案是否定的。

生鸡蛋不会更有营养

鸡蛋从生的变成熟的，本身的营养成分并不会有特别大的变化，但是我们人体对熟鸡蛋的营养的吸收效果远比生鸡蛋好。这是为什么呢？生鸡蛋中含有两种可以影响营养吸收的抗营养因子：一种是抗生物素因子，其能与生物素不可逆结合，生成不能被消化和吸收的物质；另一种是可以影响蛋白质消化的抗胰蛋白酶因子。这两种抗营养因子经过高温烹饪后会被破坏，生物素和鸡蛋的优质蛋白质也就更容易被人体吸收。因此，生鸡蛋的营养价值其实是比不上熟鸡蛋的。

采用不同的烹饪方法，鸡蛋的消化吸收率也不一样。其中，煮蛋或蒸蛋的消化吸收率最高，接近100%，炒鸡蛋次之，不过一般也在95%以上，而生吃只有30%～50%。因此，鸡蛋并不宜生吃。

生吃鸡蛋有健康隐患

生吃鸡蛋不仅不会带来更高的营养价值，还可能引起致病菌感染（沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等）。

家禽本身会携带各种病菌，因此鸡蛋在鸡体内的时候，在蛋壳形成前就有可能被感染。再加上鸡产蛋的时候，鸡蛋是和粪便一起排出的，在这个过程中鸡蛋也容易受到污染。鸡蛋壳上有很多微小的气孔，也使得外部的细菌和污染物有机会进入到鸡蛋内部。

鸡蛋很容易被沙门氏菌感染。沙门氏菌可以引起食物中毒，人感染后可能会出现发热、呕吐、腹部绞痛、腹泻等症状，严重的甚至可能危及生命。而我国鸡蛋及蛋制品的沙门氏菌检出率高达43%，因此大家需要警惕生吃鸡蛋引起的沙门氏菌感染的食品安全事件。高温可以杀死沙门氏菌，因此最好的预防办法就是对鸡蛋进行充分加热，保证鸡蛋的蛋白和蛋黄加热至凝固的状态。

鸡蛋到底应该怎么吃

既然知道了鸡蛋最好熟着吃，那么应该采用什么烹饪方式最好呢？

鸡蛋的烹饪方式有多种，蒸、煮、炒、煎等都合适。而水煮因为烹饪温度低、营养素损失少，且不加油和盐的原因，可以说是最佳吃法。

很多人喜欢吃溏心蛋。殊不知，溏心蛋其实就是未熟的鸡蛋，感染致病菌的风险高，因此不建议吃。

虽然通过加热杀菌可以保证食物安全，但是如果鸡蛋过度加热也会造成一定的营养损失。加热时间过长的话，鸡蛋蛋白质结构会变得更紧密，不那么好消化，人体对鸡蛋蛋白质的利用率会降低。另外，经长时间加热后，蛋黄中的亚铁离子和蛋白中的硫离子会发生反应，形成一种叫做硫化亚铁的灰绿色物质，而这种物质很难被人体吸收利用，也会降低鸡蛋的营养价值。因此，鸡蛋也不宜久煮，煮到鸡蛋刚好熟透又鲜嫩有弹性时为宜。一般而言，鸡蛋冷水下锅，水煮沸后再煮5～6分钟即可食用。

如果是煎鸡蛋的话，忌用大火，因为温度过高，鸡蛋营养损失更大。如果觉得用小火煎出的鸡蛋比较干，影响口感，用中火煎鸡蛋相对来说比较适宜。

吃生鸡蛋不会比熟鸡蛋更有营养，反而会有不小的健康隐患，因此鸡蛋还是要熟着吃。在保证食品安全的前提下，最大限度保留鸡蛋营养的吃法，就是鸡蛋的适宜吃法。大家要做到食品安全与营养之间的平衡，其他食品也是如此。

文：广州医科大学附属第一医院营养科副主任医师付颖瑜、临床营养师陈叶媚

编辑：管仲瑶 刘洋

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑